Anabole Diät

Anabole Diät: Abnehmen und Muskelaufbau in einem?

Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine Form der Low Carb Ernährung. Dementsprechend niedrig fällt bei ihr natürlich der Anteil an Kohlenhydraten im täglichen Speiseplan aus.

Die anabole Diät verspricht einen schnellen Abbau von Körperfett und gleichzeitig einen effektiven Aufbau von Muskelmasse. Daher kommt auch ihr Name (anabol = aufbauend).

Anabole Diät Grundlagen

Im Unterschied zu manch anderen Formen von Low Carb, wie zum Beispiel der Aktins Diät, besteht die anabole Diät aus zwei verschiedenen Phasen. Die eine Phase sieht einen weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate vor, während die andere dazu dient, den Körper mit einer großen Menge an Kohlenhydraten zu versorgen.

Unter normalen Umständen stellen Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für unseren Körper dar. In der eigentlichen Diätphase werden bei der anabolen Diät jedoch in der Regel höchstens 30 Gramm Kohlenhydrate zugeführt.

Auf diese Weise ist der Körper, wie bei Low Carb Diäten üblich, dazu gezwungen Fett zur Herstellung von Ketonkörpern zu produzieren. Diese dienen ihm dann als Ersatz für die Energieversorgung.

Da es einige Tage dauert, bis der Körper seinen Stoffwechsel entsprechend umgestellt hat, ist zumindest der Anfang der anabolen Diät oft mit einem leichten Schwindelgefühl und etwas Müdigkeit verbunden.

Während der Refeed Phase geht es darum die körpereigenen Glykogenspeicher wieder aufzuladen. Zu diesem Zweck wird die Kohlenhydratzufuhr für ein oder zwei Tage stark erhöht, während der Fettkonsum entsprechend eingeschränkt wird.

Die Kohlenhydrate werden vom Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Diese Glykogenspeicher dienen einer schnellen Versorgung mit Energie, wie sie zum Beispiel während des Trainings notwendig ist.

Anabole Diät Nährstoffverteilung

In der Diätphase liegt die Makronährstoffverteilung ungefähr bei 50 bis 70 Prozent Fett, 25 bis 40 Prozent Eiweiß und maximal 5 Prozent Kohlenhydraten.

Während der Refeed Phase sollten in etwa 60 Prozent der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Die Eiweißzufuhr sollte sich dabei, ebenso wie die Fettzufuhr, bei etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien bewegen.

Anabole Diät Umsetzung

Da es eine Weile dauert, bis der Körper den Zustand der Ketose erreicht, beginnt die anabole Diät zunächst mit einer 12 Tage andauernden Diätphase. An diese schließt sich dann das erste Mal eine Refeed Phase an, welche mindestens einen bis maximal zwei Tage dauert.

Im weiteren Verlauf der Diät können auch wöchentliche Refeeds eingeplant werden, wobei hier für gewöhnlich ein Tag ausreichend sein dürfte.

Es ist üblich, dass das Körpergewicht nach dem Refeedtag etwas höher ist. Das liegt daran, dass durch das Glykogen auch Wasser gebunden ist. Es besteht daher kein Grund zur Sorge, wenn die Waage deshalb plötzlich ein oder zwei Kilo mehr anzeigt.

Diese sind auch schnell wieder verschwunden. Sobald die Glykogenspeicher in der nächsten Diätphase abgebaut sind, werden auch die Wassereinlagerungen wieder ausgeschieden.

Anabole Diät Wirksamkeit

Es gibt viele Personen, die von ihren positiven Erfahrungen und Erfolgen mit der anabolen Diät berichten. Dabei sollte man allerdings stets einige Dinge im Blick behalten.

Eine anabole Diät stellt keinen Freifahrschein für eine ungesunde Ernährung dar. Weder sollten während der Diätphase nur fettiges Fleisch und Käse gegessen werden, noch sollte die Refeed Phase dazu genutzt werden, sich mit Süßigkeiten vollzustopfen.

Zudem sollte man sich im Vorfeld der Tatsache bewusst sein, dass auch bei dieser Diätform ein Kaloriendefizit notwendig ist. Wer es nicht schafft mit der anabolen Diät eine negative Energiebilanz einzuhalten, wird auch kein Körperfett abbauen.

Das gilt übrigens auch an den Refeedtagen. An diesen geht es lediglich darum eine andere Nährstoffverteilung zu befolgen, und nicht sich hemmungslos vollzustopfen.

Im Zweifel hilft das Führen eines Ernährungstagebuchs sowie das Befolgen eines passenden Ernährungsplans dabei, die anabole Diät erfolgreich durchzuführen.